いつも「音楽大好き親父の徒然ブログ」を見ていただき、ありがとうございます。
70歳を目前にして平均寿命も気にはなるものの、それ以上に人に頼らず自分で何でもできる「健康寿命」が気になり始めました。日本人男性の平均は確か72歳くらいだったような。。。
もう目の前に迫ってきた健康寿命を一日でも長く延ばしたい…そんな思いで始めた10の習慣。
67歳の僕が実践中の、すぐに始められる方法をご紹介します！
セクション1: ウォーキング＆ラジオ体操
まずはウォーキングとラジオ体操。
朝の新鮮な空気を吸いながら体を動かすと、気分もスッキリします。
ラジオ体操は簡単で全身を使う運動。毎日続けることで筋力や柔軟性もアップ！
俺なりの秘訣: ウォーキングには自分で曲のリストを複数作って、気分によって変えながら音楽を聴きながらのウォーキングで飽きることを防いでいます。
- 1日30分のウォーキング
- 朝のラジオ体操
セクション2: バランスの良い食事
次に大事なのはバランスの良い食事。
野菜、魚、肉、そして発酵食品を意識的に摂ることで、体に必要な栄養素を補います。
俺なりの秘訣: 夜ご飯は家内が作ってくれますが、朝と昼は自炊です（奥さんはパートです）。以前はついついカップラーメンやインスタント系が定番でしたが、今は極力自分でタンパク質（卵や肉類）を中心に考えながら作ってます。
- 野菜たっぷりのメニュー
- 週に2回は魚・肉料理
- 発酵食品で腸内環境を整える
セクション3: 減塩と糖化予防
塩分の摂りすぎや糖化を防ぐことも重要です。カップ麺や加工食品は体に良くないと言われるので、以前より食べる頻度は減りました。デザート系にも目がないので、辛いですがこちらも控えるよう努力・努力です！
俺なりの秘訣:
減塩調味料を使ったり、塩の代わりにポン酢を使ったりしています。
甘党なので辛いとこですが、意識して砂糖の摂取を控えるように努力しています。
- 減塩しょうゆや味噌・酢などを活用
- 加工食品を控える
セクション4: 水分補給
水分補給も忘れずに。特に高齢になると喉の渇きを感じにくくなるので、意識的に水を飲むことが大切です。
俺なりの秘訣: 孫に誕生日プレゼントでもらったお気に入りのマイボトルを持ち歩き、水を飲む時間を楽しみにしています。本当はお茶が良いんですが、利尿作用があるのでできるだけ水にしようと頑張っています。
- 1日1.5リットルの水を目標にしますが、ちょっときついのでまずは１リットル！
セクション5: 良質な睡眠
良質な睡眠をとるためには、寝る前のスマホやテレビを控え、リラックスできる環境を作ることがポイントです。
ただ布団に入ってからスマホやタブレットを見る習慣がなかなかやめられません。。。
俺なりの秘訣: 最近は、寝る前のホットココアを飲むことと蜂蜜が良いと聞いたので小さじ1杯の蜂蜜をお湯に溶かして飲んでます。できるだけリラックスした気分で眠りにつくようにしています。
- 寝る1時間前にスマホをオフ
- 快適な寝具を選ぶ
セクション6: 没頭できる趣味
趣味に没頭する時間は、ストレス解消と脳の活性化に役立ちます。
私の場合はイラストや音楽が心の支えになっています。
俺なりの秘訣: スケジュールに趣味の時間をあらかじめ組み込んで、他の予定で埋めないようにしています。好きなことは我慢せずに優先していきましょう。
- 自分が好きなことを見つける
- 新しい趣味にも挑戦
セクション7: 自然とのふれあい
自然に触れる時間を作ることで、心が癒されます。
幸い田舎で周りには神社や緑が豊富です。その気になればいつでも楽しめる。
俺なりの秘訣: ウォーキングも兼ねて自然を満喫しています。
週末は車で少し遠出して買い物ついでに自然公園や花園などに立ち寄ってます。
- 近所の公園を散歩
- 週末のプチ遠出を楽しむ
セクション8: 口腔ケア
口腔ケアは健康維持の基本。歯が丈夫であれば、なんでも食べられますから。
私はあまり歯が強くなくて歯並びも悪いので医者からもしっかり正しい歯磨きをするよう言われます。歯石を取ったり歯周病予防など月1回は歯医者さんに行ってます。
俺なりの秘訣: 基本3食後はもちろんですが、朝起きてすぐtと寝る前の歯磨きもルーティーンです。しっかり磨けるようにしています。
- 毎食後＆起床後・就寝前の歯磨き励行
- 月1回の歯科検診
セクション9: 禁煙＆節酒
最後に、禁煙と節酒。禁煙は20年前45歳のときからだから、もう22年になります。色んなことが長続きしない飽きっぽい性格の自分にしては、良く続いてるなと思います。
飲酒も会社員時代に比べれば随分減りました。家ではあまり飲まないし、弱くもなってると思います。昔は「酒は百薬の長」とか言われましたが、最新の医学ではやはり飲酒習慣はあまり勧められていないようですね。
俺なりの秘訣: お酒を飲む日は大切な友人と会う時、それ以外はノンアルコール飲料をにしたり量を抑えたりとメリハリをつけるようにしています。
「酒の効用」はやはり陽気な気持ちで嫌なことを忘れられることかなと思います。
- 禁煙を継続
- メリハリをつけてあまり飲みすぎない習慣を
エンディング
今日紹介した10の習慣、どれも簡単に始められることばかりです。
大事なことは、やはり継続することですね。
健康寿命を延ばすために、ぜひ取り入れてみてください！
また、この習慣を続けて効果・成果が出てきたら報告します。
