今日はいつもの音楽やバンドから離れて”睡眠”に関する話題です。
ぐっすり眠れる 睡眠講座
先日地元の市役所が開催する「ぐっすり眠れる 睡眠講座」に行ってきました。
藤井 英三 | ライフシフトコンサルティング代表 睡眠栄養指導士認定講師 | ShareWis (share-wis.com)
予想以上の参加者で、会場公民館の視聴覚室はほぼ満席（といっても50人くらいですが）でした。
世の中には、睡眠に悩む人が多いんやなあ・・・と改めて思いました。
かくいう私も、日々「寝つきの悪さ」が悩みで、布団に入って明かりを消しても中々眠りに入れない・・・これが今回「睡眠講座」に参加した理由です。
結論から言うと、今回の講義（セミナー）を聴いて、
『良い眠り（深い眠り）には「痩身効果と学習効果の向上」が望める』
ことが理解できました。
つまり、”痩せて”、”ギターが上手くなる”可能性があるということです。
ちょっと話に無理があるかもとお思いでしょうが、その理由について説明します。
日本の睡眠に関する現実
講義は約2時間、講義内容を要約すると・・・
・健康は栄養・運動・睡眠のバランス 順位は睡眠 > 栄養 > 運動
・日本は世界一寝ていない（睡眠時間が短い）国民といわれる
・望ましい睡眠時間：18歳～64歳で7～8ｈ。限界最短睡眠時間：6ｈ
・日本人の睡眠負債（睡眠不足による損失）は一人一生で△900万円
「良い眠り」は、”5つのロス”を軽減できる
①仕事の効率
・不眠による凡ミスの回避
・6時間睡眠が2週間続くと2日間徹夜と同じパフォーマンス
・睡眠時間7時間に対し4時間以下では交通事故発生率が11.5倍
②健 康
・不眠は86種の病気に影響し、特に・糖尿・認知症・がん
・不眠（寝不足）は免疫力が低下し病気にかかりやすくなる
・不眠が1年以上続くと鬱病発症のリスクが高まる
・いびきをかく人は要注意！。がん発症リスクが最大4.8倍！
・原因は肥満・ストレートネック・小さい顎・狭い鼻腔
・無呼吸症候群は3年以内の死亡リスクが30％アップ
③人間関係
・不眠は怒りの感情を生み出す脳の偏桃体に悪影響
・老若男女問わず、切れやすい人になってしまう
④チャンス
・人に会ったり話すのが嫌になり、出会いの機会が減る
・対人恐怖症や孤立や引きこもりの温床に
⓹明るい未来
・前向きに生きる姿勢が見られなくすべてが消極的に
・明るい人生を切り開く可能性を自ら放棄することにも
睡眠のメカニズム
〇寝つきの基本
・眠りに入る寝つき時間は８～30分。8分以内は睡眠不足、30分以上は不眠の疑い
→8分以内（即寝てしまう！）はいわば気絶してるようなもの
・一晩に深い眠りと浅い眠りを4～5回繰り返す
→深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）を交互に繰り返す
・深い眠りの状態では深部体温が下がっている
〇睡眠中は深い眠りが2回以上
・レム睡眠（Rapid Eye Movement）
役割 →体の疲れを取る、体を修復する、記憶の書き換え（最適化・デフラグ）
したがって、レム睡眠の間も脳は休むことなく活発に働いている！
・ノンレム睡眠（Non Rapid Eye Movement）
役割 →深い眠り、脳自体の疲れを取る（脳は全体の20％のエネルギーを消費）
睡眠は時間と質の掛け算である
〇深い眠りが徐々に浅くなり寝覚めの準備をする
→内臓の体温を下げてエネルギー消費を下げ、余ったエネルギーを脳に回す
→脳の中のゴミ掃除（最適化・デフラグ）してパフォーマンスを上げる
今日からできる良い眠りの9ステップ
STEP.1 朝、最低30分以上の日光を浴びる
✔体内時計の誤差をリセットする
✔睡眠ホルモンは日光で作られる
✔室内ではなく外（ベランダも可）で直射日光を浴びる
✔良い睡眠は朝何を食べるかで決まる（昔からの和朝食を推奨）
→講師は下宿の学生などには「すき屋」等の朝定食を勧めている
STEP.2 昼寝は午後2時まで20分以内で
✔椅子（ひじ掛けのないもの）で寝る（ベッドやソファはNG）
✔眠気を取るのが目的（3時以降だと脳が夜だと勘違いする！）
✔電車やバスに揺られてうたた寝するイメージ
STEP.3 筋トレ、激しい運動は夕方までに
✔筋トレ後には必ずストレッチでケアが必須
✔寝る前には筋肉を緩めることが大事
STEP.4 夕食、アルコールは寝る3時間前までに
✔胃や肝臓に負担をかけるのは✖
✔寝る前の牛乳（ホットミルク）は✖
✔夜には満腹ホルモンより空腹ホルモンが優位になる！
STEP.5 寝る1時間前に入浴を終える
✔40℃前後のお湯で15分以上（長すぎてもだめ）
✔浴室の証明を落としてリラックスするのもあり
✔熱すぎると交感神経が優位（刺激）されて眠れない
STEP.6 寝る1時間前にはスマホ、PCを手放す
✔一番大事なことは「脳を休ませること」
STEP.7 寝るときにはパジャマに着替える
✔脳に寝る体制だと認識させる（モードの切り替え）
✔休日でも起きたら着替える
STEP.8 ベッドや布団でスマホやビデオは観ない
✔脳が「ベッドはスマホを見る場所」だと場所と行為を認識してしまう
STEP.9 寒くても靴下は穿かない
✔足からの放熱が妨げられて深部体温が下がらない（寝付けない）
✔炬燵で寝るのはある意味最悪！
深い眠りから得られるメリット
当然ながら不眠を解消できれば、間違いなく健康体になると思いますが、
太り過ぎのシニア・ミュージシャンの私としては次の2点に魅力を感じます。
１．痩せる
深い眠りはそうでない場合に比べて、一晩で△200ｋcalの消費増だそうです。
これはひと月に△6，000ｋcalです。
具体的にどれだけ痩せるかは基礎代謝量や運動量に左右され個人差が大きい。
しかし、寝るだけで月6000ｋcalの差が生まれるのは見過ごせませんね。
「布団に入ったら何もしない、布団は寝るところ」という刷り込みを脳にさせないとあきませんね。ながらスマホはやめないとなあ。。。
２．ギターが上達する（かもしれない）
以前、ブログで「ギタリストあるある①：弾けなかったフレーズが一晩寝ると弾けるようになった！」を書きました。
そして、今回の講義で自分の考えが間違っていなかったことが分かりました。
先述のとおり、脳の中で寝ているうちにバラバラだった情報が整理・最適化されて、寝る前のイメージを脳がシミュレーションしてくれていたようです。
つまり寝る前に必死に練習してもできなかったことが、睡眠中に必要な情報に最適化された結果、翌日には脳から指にストレートに情報が伝達された結果、それが出来る（弾ける）ようになったということのようです。
眠りは奥が深いです。
以上、睡眠講座のレポートでした（笑）。
